Sigurno ste čuli za opjevanu mantru da je jedini kvalitetan trening onaj nakon kojeg sportaši ne mogu stajati na nogama od umora. To naravno nije ni približno točno. Zapravo jedina je istina da su regeneracija i odmor jednako važni koliko i sam trening.
Pojmovi pretreniranost i superkompenzacija do nedavno su bili strani u svijetu sporta, samim time i u futsalu. Međutim kako sport evoluira, a edukacija i napredak imaju sve veći utjecaj, tako su i ti „novi“ pojmovi došli u naš sport i postali nezaobilazan čimbenik trenažnog procesa.
Evo o čemu je zapravo riječ:
Da bi trenažni proces imao smisla, sportašu je potreban odmor, jer inače ulazi u PRETRENIRANOST koja posljedično za sobom vuče pad forme. S druge pak strane, ukoliko sportaš nakon treninga tijelu pruži adekvatan odmor, a prvi sljedeći trening radi onda kada je najodmorniji, dolazi do efekta koji se zove SUPERKOMPENZACIJA. Kako je forma krivulja koja nema konstantu (ne možemo vječno biti u superkompenzaciji), bitan je plan i program treninga, ali i priprema plana prehrane i suplemenata tokom treninga i utakmica koji se u našem slučaju ipak svodi na osnove, s obzirom na razinu i financijsku moć.
Cilj je dakle, jasan: izbjeći pretreniranost, a tempirati superkompenzaciju onda kada je najpotrebnije -na utakmicama.
Kako ispuniti taj cilj svaki tjedan iznova? Ovo je naš recept:
Ako uzmemo u obzir da su prvenstvene utakmice nedjeljom, tjedan treba započeti regeneracijskim treningom (u idealnim uvjetima). Međutim, u amaterskom sportu idealni uvjeti nisu uobičajena pojava što zbog privatnih obaveza sportaša, nedostataka termina treninga ili pak nešto treće. Tada na scenu stupa improvizacija, a u Futsal Mulina to izgleda tako da tjedan započinje slobodnim danom uz preporuku šetnje i istezanja. Utorak započinje analizom prošle utakmice na koji se nastavlja uvodni trening srednjeg intezizeta. Srijeda je rezervirana za najintezivniji trening u tjednu. Jaki aerobno-anaerobni trening, nakon kojeg obično ide slobodan dan ili trening minimalnog inteziteta. Petkom se radi analiza idućeg protivnika, a na to se naslanja tehničko taktički trening. Subotom je namjenjen slobodan dan i na taj način na nedjeljnu utakmicu (u našim uvjetima) dolazimo u najoptimalnijem stanju – u fazi superkompenzacije.
Fizička aktivnost, posebice ona intezivnija, predstavlja stres za tijelo. Za primjer: mišićne stanice tokom treninga se oštete, a obnavljaju se uravnoteženom prehranom i kvalitetnim snom što rezultira kvalitetnim oporavkom i napretkom. Regeneracija se prvenstveno odnosi na uravnoteženu prehranu i dobar san ali obuhvaća i istezanje, jednodnevni odmor, sportske masaže i samo masaže te aktivni odmor (vježbanje niskim intezitetom). Regeneracija mišića traje od 24 do 48 sati nakon treninga. Osim fizičkog važan je i psihički aspekt koji konkretno u primjeru futsala možemo navesti kroz osmišljavanje što zanimljivijih treninga, dobar tajming lakših i težih treninga, prijateljskih utakmica, teambuildinga, te naravno slobodnih dana.
Brza regeneracija
Tokom same utakmice i dužih zahtijevnih treninga igrači piju izotonični napitak kako bi vratili vodu i elektrolite izgubljene znojenjem tokom fizičkog napora. Izotonični napitci sadrže potrebne elektrolite i ponešto ugljikohidrata za vraćanje energije.
“Elektroliti su tvari koje su neophodne za temeljno funkcioniranje živih bića u održavanju rada živčanog sustava te reguliranja razina tjelesnih tekućina. Neophodni su za pravilan rad svih stanica u organizmu te imaju ključnu ulogu u regulaciji pH vrijednosti u tijelu, pravilnom radu mišića i prijenosu živčanih signala.”
Iz istih razloga ukoliko se igrači osjete dodatno iscrpljeni na raspolaganju im je primjerice i voće, u našem slučaju najčešće banana, koje u manjoj količini mogu pojesti tokom poluvremena. Pri intezivnim fizičkim naporima, u dužem trajanju nužno je igračima opskrbiti nadopunu elektrolita kako ne bi došlo do grčeva i pretjeranog umora.
Pripremili: Ivan Haršić, Kaja Nevešćanin, Luka Plejić